sobota, 16 lutego 2013

FRUKTOZA NA ŻYWIENIU OPTYMALNYM - SZKODLIWA CZY TEŻ NIE ?



FRUKTOZA NA ŻYWIENIU OPTYMALNYM – SZKODLIWA CZY TEŻ NIE ?


Wiele osób zapewne boi się spożywania cukru owocowego z powodu naczytania się o jej szkodliwości. Ale czy rzeczywiście powinniśmy się go bać ? No, przynajmniej osoby żywiące się Optymalnie zdecydowanie nie, a owoce stają się bardzo dobrym źródłem węglowodanów i odrobiny błonnika (który w małych ilościach jest potrzebny !). Jak to wygląda w teorii – czytaj od strony biochemicznej ? Już wyjaśniam: u zdrowej osoby na diecie niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej, czyli na Diecie Optymalnej/Żywieniu Optymalnym fruktoza zamieniana jest na glukozę dzięki izomerazie przy dużym stężeniu cytozolowym cytrynianu i ATP lub gliceraldehyd i fosfodihydroksyaceton z których może powstać G3P, który jest wykorzystywany głównie, albo do glukoneogenezy, a jeśli wchodzi do cyklu Krebsa - do syntezy tłuszczy zapasowych, lub na glicerynian służący do syntezy seryny lub glicerol wykorzystywany do wiązania wolnych kwasów tłuszczowych w triacyloglicerole – Tomasz Kwaśniewski.

No dobrze, dobrze, ale niektórzy z was zapewne znają rozdział o fruktozie w Biochemii Harpera. Jak sprawa zapatruje się w tym przypadku ? Postaram się wytłumaczyć również i tę kwestię. W Harperze opisano typowy syndrom „diety korytkowej” (B:T:W = 20:40:40 w % energii), który nigdy nie występuje u zdrowej osoby stosującej się do zasad żywienia niskowęglowodanowego i wysokotłuszczowego przedstawionego przez dr Jana Kwaśniewskiego, a który jest charakterystyczny dla syndromu metabolicznego: otyłości bogatych, insulino oporności, cukrzycy typ II. W przypadku „diety korytkowej” z fruktozy powstają głównie „niezdrowe” tłuszcze nasycone, których nadmiar jest chętnie odkładany w tkance tłuszczowej, tzn. fruktoza zwiększa wydzielanie VLDL (frakcja B-100), który po rozpakowaniu z trój glicerydów na obwodzie (głownie w tkance adipocytowej) zamienia się na LDL. Ale wracając do Harpera, cytuję s.166 tab. 15-2:

"Heksozy mające znaczenie fizjologiczne - cukier - D-fruktoza, źródło - miód, hydrolizat sacharozy i inuliny, znaczenie biochemiczne - w wątrobie i jelitach przekształca się w glukozę i tak zużywa ją organizm."

Wytrawny biochemik dopisze, że przy użyciu izomerazy, powinien jeszcze dodać stężenia hormonów stymulujących i antagonistycznych, aby informacja była pełniejsza. Czy to jest teraz jasne ? W normalnym organizmie, zdrowym, wolnym od wszelkich syndromów metabolicznych, fruktoza zamienia się na glukozę (tak właśnie jest na Żywieniu Optymalnym).

Dalej cytat:
 „Fruktoza ulega glikolizie w wątrobie znaczniej szybciej aniżeli glukoza. Jest to spowodowane tym (...)” pochodzi z poddziału zatytułowanego: SPOŻYCIE DUŻYCH ILOŚCI FRUKTOZY MA GŁĘBOKIE KONSEKWENCJE METABOLICZNE - czyli, przy normalnym spożyciu, a nie patologicznym zachodzi proces: fruktoza w wątrobie i jelitach przekształca się w glukozę i tak zużywa ją organizm.
Czyli ktoś kto cytuje: „Fruktoza ulega glikolizie w wątrobie (...)” jest zwykłym manipulantem, ponieważ nie dodaje, że cytat dotyczy patologii!

Więcej informacji popartych badaniami w rewelacyjnej książce „Jak nie chorować?” autorstwa Jana Kwaśniewskiego. Zachęcam również bardzo mocno do czytania forum jak również artykułów znajdujących się na stronie. Linki: FORUM, STRONA

COŚ DLA ĆWICZĄCYCH - KULTURYSTA OPTYMALNY A "ZŁOTA PROPORCJA"

KULTURYSTA OPTYMALNY A "ZŁOTA PROPORCJA"


W internecie i nie tylko dominują głosy mówiące, że diety tłuszczowe nie sprawdzają się w budowaniu masy mięśniowej oraz siły. Jednak doświadczenia guru kulturystycznego i dietetycznego Vinca Girondy oraz jego podopiecznych Frank Zane, Arnold Schwarzenegger i inni zaprzeczają temu poglądowi. Frank Zane nigdy nie jadał więcej węglowodanów niż białka, „Arnold” natomiast jadał 60-100g węglowodanów. W tym artykule, chciałbym podzielić się jako optymalny swoimi przemyśleniami i praktycznymi doświadczeniami w tym temacie.

Króciutko przypomnę najważniejsze zasady Żywienia Optymalnego. Naczelną zasadą jest zachowanie proporcji między między głównymi składnikami odżywczymi B:T:W jak 1:2,5-3,5:0,5 ; w przypadku pojawienia się ciał ketonowych, należy zwiększyć ilość zjadanych węglowodanów (średnio o 10-25g na dzień), aby wątroba nie musiała ich wytwarzać. Jeżeli spożywa się białka o wysokiej wartości biologicznej (dużej ilości aminokwasów egzogennych) proporcja B:W może wynosić 1:1-1,5. Nie należy głodzić się ani przejadać, pić tyle, na ile ma się ochotę. Białka i tłuszcze powinny być pochodzenia zwierzęcego, a węglowodany powinny być dostarczane najlepiej w postaci skrobi z ziemniaków, zbóż (mąki) oraz warzyw.

Przeglądając różnego rodzaju strony i fora internetowe o tematyce kulturystycznej, często przewija się motyw wyliczania zapotrzebowania kalorycznego, ile powinno przypadać białka, tłuszczy i węglowodanów na kilogram masy ciała. Osobiście jestem przeciwnikiem takiego postępowania, uważam, że zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest ustalenie odpowiedniej proporcji pod określony cel. Stosując przy tym prostą zasadę: jadać wtedy, gdy ma się na to ochotę, do syta, natomiast ilość posiłków jest dowolna.

Stosując proporcję dopasowaną do fizjologi własnego organizmu (homeostazy), wyprzedzamy o krok to ca ma nastąpić, ponieważ:
„organizm nie powinien robić nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało”

pomimo, iż

„(...) odżywianie się człowieka jest kompromisem między tym, co jest, a tym, co być powinno. Chodzi o to, aby to, „co jest”, było jak najbardziej zbliżone do tego, „co być powinno”.
dlatego proporcja jest majstersztykiem geniuszu lek. med. Jana Kwaśniewskiego.

O ile osoby stosujące ŻO w celu redukcji tkanki tłuszczowej osiągają szybko wymarzony cel, o tyle w przypadku budowania masy mięśniowej napotykają na większe trudności. Można napisać przewrotnie, że wszystkiemu winne są te dobre tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone, zwierzęce. Winowajcą całego zamieszania wydaje się być kinaza AMPK, która informuje organizm o stanie energetycznym komórki. Kinaza ta jest najsilniej aktywowana przez tłuszcze nasycone, prowadząc do zahamowania syntezy białka, za które odpowiada kinaza mTOR. Jednak nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Z pozytywnych aspektów aktywacji AMPK można wymienić zahamowanie glukoneogenezy, obniżenie czynników prozapalnych oraz większą wrażliwość komórek na insulinę. Z drugiej strony nadmierna aktywacja kinazy mTOR sprzyja rozwojowi nowotworów.

Skoro kinaza AMPK aktywowana jest przez tłuszcze, co w takim razie aktywuje kinazę mTOR? Kinazę mTOR aktywują aminokwasy i cukrowce. Jak w takim razie powinny wyglądać proporcja osoby, która chce zbudować masę mięśniową stosując zasady ŻO? Z moich osobistych doświadczeń, proporcja powinna wyglądać następująco 1:3:0,5-1. Osobom tzw. Ektomorfikom doradziłbym proporcję 1:3:0,8-1, natomiast endomorfikom 1:3:0,5-0,8

Obserwując środowisko optymalnych oraz osób uprawiających amatorską kulturystykę widzę pewne podobieństwo. Nieustanie przewija się „problem” z ustaleniem odpowiedniej ilości spożywanego białka. Takie zapotrzebowanie można dokładnie ustalić na podstawie ilości wolnych aminokwasów oraz azotu polipeptydowego w krwi, pytanie tylko po co? Czy nie przyjemniejszym rozwiązaniem i mniej stresującym jest zastosowanie w życiu codziennym zasady: Gdy jestem głodny jem do syta, zgodnie z proporcją dostosowaną do stanu fizjologicznego organizmu?!

Ilość odkładanego białka (azotu) potrzebnego do budowy mięśni zależy od ilości białka i energii w posiłku. Jeżeli nie dostarczy się wystarczającej ilości energii niezbędnej do syntezy białka ustrojowego z źródeł pozabiałkowych, to białko zostanie użyte do celów energetycznych. I tak w przypadku posiłków składających z 15% białek, ilość zatrzymanego w ustroju azotu jest tym większa, im większa jest ilość kcal w posiłku:
-przy 800 kcal ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 40%
-przy 3200 kcal ilość zatrzymanego azotu po posiłku wynosi 80%

Jaki płynie z tego wniosek? Organizm nie potrzebuje dużych ilości białka, aby sprawnie funkcjonować. Organizm potrzebuje głównie energii, energii niezbędnej do przeprowadzenia syntezy białka ustrojowego i innych procesów życiowych. Codziennie ulega bezpowrotnej degradacji 20-30g białka, u osób intensywnie trenujących te wartości są większe ~3- krotnie . I tak na 1g syntezowanego białka w ustroju organizm potrzebuje ~24 kcal energii swobodnej. Oprócz odpowiedniego dowozu energii z źródeł pozabiałkowych, na ilość spożywanego białka wpływa wartość odżywcza białek. Zależy ona od zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych. Przy czym proporcja pomiędzy poszczególnymi aminokwasami egzogennymi w białku dostarczanym z pożywienia, powinna być jak najbardziej zbliżona do proporcji aminokwasów występujących w ustroju. Zbyt duża ilość białka jest niepożądanym zjawiskiem wśród osób ćwiczących siłowo, ponieważ skutkuje obniżeniem poziomu testosteronu i przy okazji podnosi kortyzol (prace Jeff S. Volek). Mało tego, białka mięśniowe odnawiają się bardzo powoli, potrzeba do tego, aż 150 dni. Z kolei białka komórek wątroby są odnawiane co 10 dni. Taka informacja powinna dać do myślenia tym, którzy polecają znaczne ilości białka, aby budować masę mięśniową. Udział białka w dobowej racji pokarmowe nie powinien przekraczać 15%. Przy zbyt dużej ilości białka w diecie 45-58% białka może zostać zamienione na glukozę oraz średnio ~46% spożytego białka może być zamienione na kwasy tłuszczowe. Aminokwasami cukrotwórczymi są glicyna, seryna, cysteina, kw. asparaginowy, kw. glutaminowy, prolina, arginina i histydyna oraz te aminokwasy, z których powstają kwas pirogronowy (alanina, seryna, cysteina) oraz szczawiooctan (kw. asparaginowy). Natomiast aminokwasami tłuszczotwórczymi są aminokwasy, których rdzeń węglowy zostaje przekształcony w acetylo-CoA, czyli walina, leucyna i izoleucyna.

Zjadanie nadmiernej ilości białka jest mało ekonomiczne i nie uzasadnione naukowo. W pewnych warunkach może okazać się nawet szkodliwe dla zdrowia (Dieta Dukana / Atkinsa). Przy nadmiernej podaży białka podtruwamy organizm produktami jego przemiany (CO2, amoniak), dodatkowo organizm musi wydalać nadmiar azotu w postaci mocznika, przy czym wskutek tego traci dużo energii niezbędnej do życia oraz syntezy białka ustrojowego. Aby usunąć nadmiar azotu w postaci mocznika potrzebne są 2 cząsteczki wodoru lub jak kto woli 3 cząsteczki ATP. Nadmierna podaż białka wiąże się również z stratami enzymów oraz wit. B6. „My” jako Optymalni powinniśmy postępować tak, aby nasz „organizm nie robił nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało”. lek. med. Jan Kwaśniewski

Przy spożywaniu białek o najwyższej wartości biologicznej, poziom azotu polipeptydowego jest możliwe najniższy, wpływając tym samym na długość życia. Za to poziom wolnych aminokwasów we krwi- wysoki. Takie zjawisko jest pożądane dla optymalnych kulturystów,
którzy chcą długo zachować zdrowie, atletyczną sylwetkę i sprawność fizyczną. Równie ważnym czynnikiem oprócz jakości białka wpływającym na zapotrzebowanie na nie, jest rodzaj „paliw”,
z których organizm korzysta. Przy dietach bezbiałkowych, w których energia pochodziła z węglowodanów i minimalnej ilości tłuszczów w stosunku do diet zawierających wystarczającą ilości tłuszczów, ujemny bilans azotowy był mniejszy w przypadku diet tłuszczowych. Tłuszcze egzogenne w znaczny sposób „oszczędzają” zarówno białka i witaminy z grupy B (B1,B2,B6, biotynę), ale tylko przy określonej proporcji, proporcji zaproponowanej przez lek. med Jana Kwaśniewskiego. O ile wszystkie produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego cechuje wysoka strawność, o tyle dodanie do pełno porcjowego posiłku zbyt dużej ilości warzyw (błonnika), skutkować może problemami trawiennymi oraz będzie wpływać negatywnie na procesy rozkładu i wchłaniania skrobi, białek oraz tłuszczów w jelicie, przyczyniając się tym samym do strat energetycznych oraz ograniczając w znaczny stopniu produkcję azotu endogennego. Efektem końcowym tego zjawiska jest namnażanie bakterii patogennych, powodujących gnicie niestrawionego pokarmu w jelicie grubym, co w konsekwencji może prowadzić do raka jelita grubego.

Jakie produkty w takim razie powinny znaleźć się w menu optymalnego kulturysty,
aby sprawność metaboliczna (energetyczna) organizmu była możliwe najwyższa, aby podstawowa przemiana materii była najniższa z możliwych, aby stawy, ścięgna, mięśnie, kości były sprężyste, silne i wytrzymałe?

Białko powinno cechować się najwyższą wartością biologiczną, gdzie wykorzystanie białka do celów budulcowych kształtuje się na wysokim poziomie (NPU- Netto Protein Utilization).
Na podstawie bilansu azotowego ustalono, że najwartościowsze białko pochodzi z jajek. Wartość biologiczna całego jajka kształtuje się na poziomie 96%, a białko to, wykorzystywane jest do celów budulcowych w 93%, przyswajalność minerałów wynosi 76%. Białko jaja składa się w 88%
z wody, 11% to proteiny, 1% witaminy, sole mineralne oraz glukoza. Optymalni dobrze wiedzą,
że żadne białko nie może równać się z białkiem pochodzącym z żółtek. To w żółtku znajdują się najwartościowsze białka, białka złożone (lipoproteidy, metaloproteidy, fosfoproteidy). Średnio
w 100g żółtka znajduje się ok. 1100mg cholesterolu. Zawartość cholesterolu i fosforu w produktach żywnościowych może być prostym wyznacznikiem wartości biologicznej białka. To produkty, w których znajduje się najwięcej cholesterolu i fosforu a mało celulozy (błonnika) gwarantują obfitość witamin i minerałów oraz ciał czynnych, które są aktywne biologicznie w ludzkim organizmie.
Z innych produktów żywnościowych, godnych polecenia, ze względu na wartościowe białko można wymienić podroby i wędliny podrobowe: wątroba, serce, nerki, pasztety, salcesony, wątrobianki, kaszanki itp. Produkty te dostarczają dużo witamin z grupy B, dostarczają tak bardzo cenioną przez sportowców wytrzymałościowych i nie tylko hemoglobinę. Hemoglobina w dużych ilościach występuje w wątrobie, można ją znaleźć również w kaszance oraz czarnym salcesonie, czerninie. Bierze ona udział w wymianie gazowej O2<->CO2 w tkankach organizmu. Dzięki hemoglobinie mięśnie są dobrze zaopatrzone w tlen, a tym samym mogą pracować wydajniej i wykonywać cięższa pracę.
Podobnie jak w żółtkach, w wątrobie, sercu, nerkach znajdują się znaczne ilość związków fosforowo aktywnych oraz ATP. Białko z podrobów wykorzystywane jest przez organizm w blisko 80%. Na optymalnym kulturystycznym talerzu powinny również zagościć tłuste żółte sery, bogate w wapń, witaminy z grupy B, wit. K2, wit. A oraz wit. D. Ser żółty zawiera znaczne ilości antyoksydantów np. kwas linolowy (tzw. CLA) wykazujący dużą aktywność biologiczną w ludzkim organizmie. Sery żółte, zwłaszcza te tzw. „ślepy sery”- bez oczek, sprawdzają się idealnie w problemach trawiennych, jelitowych, namnażając „przyjazną” nam florę bakteryjną. Ser jest bogatym źródłem skoncentrowanego białka pochodzenia zwierzęcego. Jego wartość biologiczna jest wyższa aniżeli wartość biologiczna mięśni zwierząt (karkówka, schab, łopatka). I tak 35g dobrego żółtego sera, stanowi ekwiwalent 50g białka pochodzącego z mięśni zwierząt hodowlanych. Nie chciałbym być źle zrozumiany, jeżeli ktoś chce może jadać mięso. Jest ono dobrym źródłem białka, witamin i minerałów. Cechuje się wysoką strawnością. Jednak trzeba się liczyć w takiej sytuacji z tym, że w przypadku, gdy mięso (mięśnie) będzie głównym dostarczycielem białka, zapotrzebowanie na białko wzrośnie. Wartość biologiczna mięsa zależnie czy jest to mięso wieprzowe, cielęce, wołowe oscyluje w granicach 70-75%. Każdy kto uprawia sport powinien zadbać również o mocne kości, stawy i ścięgna, dlatego należy często jadać tzw. wywary mięsno-kostne, zawierające białka wyciągowe (krótkołańcuchowe białka), cechujące się wysoką wartością biologiczną. Dodając do takiego wywaru kilka żółtek, stosowną ilość masła z żółtym serem lub bez sera, czyni z takiego dania super posiłek regeneracyjny. Białka pochodzące z roślin oraz zbóż nie powinny stanowić istotnej wartości odżywczej dla optymalnych siłaczy, powinny być ograniczone do niezbędnego minimum. Roślinne i zbożowe źródła białka posiadają tzw. aminokwasy ograniczające: lizynę i metioninę (groch). Zawierają również znaczne ilości błonnika, kwasu fitynowego oraz kwasu szczawiowego wpływając tym samym na strawność posiłku, a co za tym idzie przyswajalność i wykorzystanie wit. oraz minerałów przez organizm. Aktywność biologiczna związków czynnych w ludzkim organizmie pochodzących z zbóż i roślin jest niska.

Życie polega na pozyskiwaniu a nie wydatkowaniu energii, dlatego należy zasilać organizm najlepszym z możliwych źródeł energii, jakim są tłuszcze zwierzęce. Pod względem wartości odżywczej (biologicznej), najwartościowsze tłuszcze znajdują się w:
żółtku
szpiku kostnym
maśle
śmietan(c/i)e
tłuszczu gęsim
sadle
słoninie
smalcu
To w nich znajduje się białko, energia (ATP), ciała czynne, witaminy, minerały, enzymy niezbędne do wykorzystania tłuszczy do celów energetycznych przez organizm ludzki.

Wartość biologiczna tłuszczy roślinnych jest bardzo niska. Taki oto olej kokosy jest bezwartościowy dla optymalnych sportowców. Olej ten nie posiada wit., minerałów, enzymów potrzebnych do spalenia kw. tłuszczowych, z których się składa. Nadaje się jedynie do zaspokojenia potrzeb energetycznych. Poza tym oleje hamują wchłanianie wit. A i D, posiadają znaczne ilości tłuszczy wielonienasyconych, przyczyniając się tym samym do wzmożenia procesów wolno rodnikowych zachodzących w organizmie ludzkim. I tak np., gdy dostarczamy z pożywienia 7g tłuszczy wielonienasyconych potrzeba nam 10j.m wit E, aby zahamować reakcje wolnorodnikowe. Gdy spożyjemy ich 35g, zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta, aż trzy krotnie, do 30 j.m. Zapotrzebowanie dorosłych osób na kwasy wielonienasycone jest niewielkie i kształtuje się na poziomie 1-2% całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczy.

Stosując tłuszcze zwierzęce nie musimy martwić się, że nie dostarczymy wystarczających ilości tłuszczy wielonienasyconych, a przy tym odpowiednich ilości omegi 3 oraz omegi 6 w ”idealnej” proporcji 1:5, która jest wyłącznie wymysłem (biznesem) współczesnej dietetyki. Tłuszcze zwierzęce zawierają zarówno nasycone, jednonienasycone jak również wielonienasycone kwasy tłuszczowe w idealnej proporcji. Dodatkowo nasycone kw. tłuszczowe zabezpieczają przed oksydacją tłuszcze o pojedynczych a zwłaszcza podwójnych wiązaniach między atomami węgla. Tłuszcze zwierzęce zawierają w sobie aktywne formy antyoksydantów takie jak CLA, lipidy eterowe, krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, glutation, aminokwasy siarkowe, witaminy antyoksydacyjne aktywne biologicznie w organizmie ludzkim. Jeżeli przyjrzymy się dokładniej, jakie tłuszcze polecają „dietetycy”, okaże się, że nie znają oni składu produktów które polecają. Proporcje pomiędzy omega 3 a omega 6 w produktach zalecanych przez współczesnych „dietetyków”, która według nich powinna wynosić jak 1:5 lub mniej, wygląda następująco:
w „zdrowej” oliwie etxra virgin ten stosunek wynosi 1: 12;
w „zdrowych orzechach” włoskich 1:16, w laskowych 1:90;
na chwilę obecną w zdrowych jajkach proporcja ta wynosi 1:14
w surowych żółtkach 1:14

Z punktu widzenia optymalnych sportowców, pożądanym źródłem energii powinny być tłuszcze zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem- tłuszcze nasycone, z których można uzyskać najwięcej użytecznej energii. Organizm ludzki nie potrafi zmagazynować odpowiedniej ilości energii w postaci ATP. Przeciętny człowiek o wadze 70kg, jest w stanie zmagazynować jej jedynie 50g. W ciągu doby człowiek wytwarza od 0,5 do 1 kg ATP na kg/m.c . Podczas spoczynku ilość wytwarzanej energii w postaci ATP wynosi ok. 0,5kg/kg m.c., w przypadku intensywnych wysiłków dochodzić może do 1kg/kg m.c. W związku z tym Adenozyno-5'-trifosforan (ATP) musi być nieustannie na nowo odtwarzany. Z gramocząsteczki kw. palmitynowego (255g) można uzyskać aż 106 moli ATP. W procesie glikolizy i zamianie gramocząsteczki glukozy (180g) do pirogronianu a raczej szczawiooctanu można uzyskać 6-8 moli ATP, jeszcze mniej przy zamianie pirogronianu do kw. mlekowego 2 mole ATP. Aby uzmysłowić czytelnikom, jak ogromne są to ilości, nadmienię tylko,że maraton pokonuje się na ~150 molach ATP.

Najwydajniejszym i łatwo przyswajalnym przez człowieka źródłem tłuszczu jest tłuszcz zawarty w produktach mlecznych. Do produktów tych zależą:
śmietanka 30-36% zawartości tłuszczu,
śmietana 30-36%,
masło 82%
tłuszcze te charakteryzują się wysoką strawnością, którą zawdzięczają emulgacji. W żółtku jaja również znajdują się zemulgowany tłuszcz. Jednak pod względem energetycznym i idealnej emulgacji, śmietanka jest niekwestionowanym liderem. Z kolei, połączenie żółtek wraz z śmietanką w stosownej proporcji tzw. „budyń” żółtkowy, dostarcza niesamowitych ilości energii.

Dla sportowca, który uprawia dyscypliny wytrzymałościowe czy to siłowe, jednym z priorytetów jest osiągnięcie i utrzymanie optymalnego środowiska anabolicznego w organizmie. W związku z tym należy zadbać o odpowiedni poziom hormonów steroidowych. Hormony te powstają z cholesterolu (np testosteron, dihydrotestosteron). O ile w dicie optymalnego siłacza nie brakuje cholesterolu, o tyle organizm jest w stanie przyswoić jedynie do 0,5g cholesterolu pochodzenia egzogennego dziennie. Dodatkowo tłuszcze nasycone (np. kwas stearynowy) ograniczają jego wchłanianie. W takim razie skąd bierze się cholesterol? Cholesterol powstaje głównie w wątrobie (w 90%) z koenzymu acetylo-CoA przy udziale NADPH2 (węglowodanów) oraz tlenu O2. Najwięcej acetylo-CoA powstaje z kwasów nasyconych, następnie jednonienasyconych a na końcu wielonienasyconych. Z badań JS Volek dowiadujemy się, że tłuszcze nasycone i jednonienasycone sprzyjają produkcji testosteronu, z kolei kwasy wielonienasycone obniżają jego poziom, podtruwając przy tym wątrobę pentanem i etanem. Podobne zjawisko obserwuję się u osób spożywających znaczne ilość białka, które podtruwając wątrobę produktami jego przemiany (amoniak), doprowadzają często do obniżenia poziomu testosteronu. Ogólnie biorąc, wszystkie substancje, składniki pokarmowe, które wpływają negatywnie na prace wątroby, wpływają ujemnie na środowisko anaboliczne w organizmie. Dobrze o tym widział i wie lek. med. Jan Kwaśniewski, zalecając osobom aktywnym fizycznie w diecie „twarde tłuszcze”- nasycone, zwierzęce, maksymalnie wysycone wodorem, które są łatwo spalane w ludzkim organizmie. Kwasy tłuszczowe nasycone zawierające powyżej 10 atomów węgla (>C10) nie muszą być „uzdatniane” przez wątrobę i mogą być bezpośrednio kierowane droga naczyń chłonnych do mięśni i tkanek organizmu. W ten sposób odciążana wątroba, może skupić się na tym do czego została stworzona. Czyli do produkcji energii (ATP), trawienia białek i po części węglowodanów.

Tłuszczów nie należy się bać. Obawy, jakoby od tłuszczu zjedzonego (egzogennego) utyć można są nieuzasadnione. Organizm rozpoznaje tłuszcz egzogenny od endogennego dzięki chylomikronom resztkowym tzw. remnantom (apolipoproteina B-48 oraz B-100).
Chylomikrony (frakcja B-48) mają dodatkowy ogonek białkowy, zabezpieczający przed wychwytywaniem w wątrobie i adipocytach, który odrywa się po wypakowaniu z tłuszczu pokarmowego na obwodzie z przeznaczeniem na utlenienie i dopiero w takiej formie jest rozpoznawany przez hepatocytowe receptory LDL jako remnant, czyli szczątek do wchłonięcia.
Tyje się od tłuszczu wyprodukowanego w wątrobie z nadmiaru węglowodanów, białka, alkoholu, octu i całej reszty, która da się zamienić na octan.
mgr inż. Tomasz Kwaśniewski


Na słuszność powyższych twierdzeń wskazuje badanie przeprowadzone na osobach otyłych, z syndromem otyłości brzusznej (Charles Couillard Am J Clin Nutr August 2002 vol. 76 no. 2 311-318), w którym proporcja między głównymi składnikami odżywczymi była wyrażona w stosunku procentowym i wynosiła B-18%:T-64%:Ww-18%. Po posiłku składającym się z wcześniej wspomnianej proporcji. Zdecydowanie większa część podskórnej tkanki tłuszczowej zmagazynowanej w obszarze brzucha, pochodziła z frakcji B-100 wyprodukowanej w wątrobie. Osoby zainteresowane tym zagadnieniem, odsyłam do ciekawego badania (Mobilisation of enterocyte fat stores by oral glucose in humans Gut 2003;52:834-839) opisującego w jaki sposób odbywa się wchłanianie tłuszczu pokarmowego oraz jak dodatek stosownej ilości glukozy (~40g) wpływa na produkcje lipoprotein VLDL w wątrobie oraz serekcji insuliny. Co przy niewłaściwych proporcjach skutkować może zdeponowaniem TG w tkance tłuszczowej. W związku z tym bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zjedzenie większej ilości białka niż węglowodanów (glukozy), zarówno dla osób ćwiczących, jak i tych optymalnych, którzy stronią od aktywności fizycznej

Tak jak nie powinniśmy obawiać się, że przytyjemy od tłuszczy, tak powinniśmy dbać o odpowiednią ich ilość w diecie, aby maksymalnie wysycić mięśnie szkieletowe trójglicerydami. Zjawisko to nazywa się intramyocellular lipid (IMCL). 100% wysycenie mięśni szkieletowych TG osiąga się przy podaży tłuszczy na poziomie 2g/kg wagi ciała. Przy zastosowaniu odpowiedniej proporcji B:T:W jak 1:3:”zależnie od celu/budowy ciała”, nigdy nie powinno nam zabraknąć energii potrzebnej „od zaraz”. I twierdzenie, jakoby bez wystarczającej ilości glikogenu, nie można było ciężko trenować powoli legnie w gruzach. Zresztą glikogen mięśniowy wykorzystywany jest głównie w warunkach, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest większe niż dostępność tlenu.

Ponieważ jednak ilość ATP wytwarzanego w procesie glikolizy anareobowej wynosi tylko około 10% ATP wytwarzanego w procesie cyklu Krebsa, zatem zapasy glikogenu w mięśniach wystarczają na bardzo krótki okres wzmożonej pracy. Jadwiga Bryła „Regulacja metabolizmu komórki”
Glikogen mięśniowy nie może również „zasilić” procesu glikolizy, ponieważ mięśnie podobnie jak i mózg nie posiadają enzymu glukozo-6-fosfatazy, umożliwiającego wytworzenie „wolnej” glukozy. Glikogen, głównie mięśniowy zużywany jest intensywniej w wysiłkach wytrzymałościowych (przekształcenie do szczawiooctanu) niż siłowych. W czasie forsownych treningów glukoza jest odnawiana z pirogronianu i kw. mlekowego. A po zakończeniu treningu organizm odbudowuje praktycznie cały zapasy glikogenu z kw. mlekowego. Mleczan jest przekształcony w glikogen- 80%, 20% w CO2 i H2O, następuje resynteza ATP i fosfokreatyny. Synteza glikogenu może nastąpić również poprzez cykl glukozowo-alaninowy oraz z glicerolu.

Dlatego po treningu, gdy nie odczuwam głodu po prostu nie jem. Natomiast, gdy odczuwam głód lub chęć zjedzenia czegoś, zjadam posiłek składający się wyłącznie z B i T; ewentualnie z niewielką ilością Ww (maksymalnie 10g). Optymalnym kulturystom w pierwszej kolejności powinno zależeć na wysyceniu mięśni szkieletowych TG (IMCL). W takiej sytuacji pobudzając kinazę AMPK przeciwdziałamy stanom zapalnym, zahamowujemy glukoneogenezę,
zwiększamy wrażliwość komórek na insulinę (transport glukozy do mięśni), pobudzamy heksokinaze (GLUT 4) w mięśniach (mitochondria) utrzymującą homeostazę węglowodanową, aktywujemy eNOS, nasila się biogeneza mitochondriów. Trzeba w tym miejscu zaznaczyć,
że nadmierna aktywacja AMPK hamuje syntezę glikogenu w warunkach podstawowych, natomiast w sytuacji zwiększonego stężenia wewnątrzkomórkowej glukozy, inhibicja ta może zostać zniesiona dzięki allosterycznej regulacji syntezy glikogenu przez glukozo-6-fosforan. (Diabetes March 2002 vol. 51 no. 3 567-573)

Po ok 1,5h-2,5h spożywam pozostała cześć węglowodanów z tłuszczem, która pozostała do uzupełnienia zgodnie z proporcją 1:3:0,5-0,8 (w moim przypadku). Należy jednak pamiętać, aby ilość węglowodanów nie była większa niż 20-30g. Idealnym rozwiązaniem byłoby, aby te węglowodany pochodziły głównie z skrobi, najlepiej z ziemniaków (w postaci placków ziemniaczanych, frytek, obsmażanych gotowanych ziemniakach).

I tak dzięki dehydrogenezie aldehydu 3-fosfoglicerynowego nie potrzeba dostarczać równoważników redukcyjnych z mitochondriów do cytoplazmy, ponieważ mogą być wytwarzane w reakcji utleniania mleczanu, zachodzącej w cytosolu. W przypadku wykorzystania związków utlenionych jako prekursorów glukozy, kwasy tłuszczowe mogą dostarczać równoważników redukcyjnych dla reakcji katalizowanej przez dehydrogenazę aldehydu. Dostarczone białka pobudzają trzustkę do produkowania glukagonu. Glukoza, kw. tłuszczowe i ciała ketonowe hamują jednak jego serekcję. Nawet gdy spożyjemy węglowodany poziom alaniny i tak nie ulegnie zmianie- będzie nadal wysoki. Tym samym możemy wykorzystać alaninę do produkcji glikogenu poprzez cykl Corich. Białka (aminokwasy) zostaną zassane (zmagazynowane) przez wątrobę. Gdy za 1,5-2,5h zjemy 20-30g Ww z tłuszczem, w związku z większa wrażliwością komórek na insulinę, nawet niewielka ilość węglowodanów oraz insuliny pobudzi wystarczająco kinazę mTOR, a aminokwasy z wątroby zostaną zassane przez mięśnie, powodując wzmożoną syntezę białek mięśniowych. Dodatkowo na szybkość syntezy białka wpływa głównie ilość enzymów biosyntezujących oraz ich aktywność. Jednak do tego potrzebna jest energia ok. 24 kcal na 1g gram syntezowanego białka ustrojowego. W takiej sytuacji warunki do budowania beztłuszczowej masy ciała powinny być optymalne.

Często podnoszonym argumentem, poglądem przeciwko spożywaniu znacznych ilości tłuszczy w posiłku jest wolniejsze trawienie. Nic bardziej mylnego nie można było wysnuć. U osób stosujących ŻO tłuszcz jest szybko wychwytywany, wchłaniany w jelicie (chylomikrony)
i kierowany, uwalniany do mięśni, narządów i komórek organizmu. Wolniejsze trawienie jest zjawiskiem pożądanym, ponieważ dzięki takiej sytuacji organizm jest wstanie zaabsorbować
i przyswoić więcej składników znajdujących się w pożywieniu (witaminy, minerały, związki czynne). Nie należy ponad to przesadzać z ilością warzyw w dawce pokarmowej, aby procesy trawienne przebiegały bez problemów. Właśnie „dzięki” niestrawnemu błonnikowi, pochodzącemu z warzyw i owoców (celuloza) wzmaga się perystaltyka jelitowa, skutkująca szybszym przesuwaniem się treści pokarmowej w przewodzie pokarmowych. Zjawisko takie sprzyja niekompletnemu trawieniu pokarmu, a co za tym idzie znacznym startom witamin oraz minerałów. Z tej przyczyny wzięły się niedobory...?!

Jak już wcześniej wspomniałem, pewna ilość węglowodanów potrzebna jest nam do produkcji hormonów steroidowych (NADPH2). Bez węglowodanów obyć się również nie mogą krwinki czerwone, nerwy oraz mózg. O ile węglowodany są źródłem energii dla krwinek czerwonych, o tyle mózg, w którym brak jest szlaku heksozowego, wykorzystuje węglowodany przetwarzając je w szlaku pentozofosforanowym głównie do produkcji DNA, RNA. Źródłem energii dla mózgu jest czysta energia ATP oraz Pi (fosfor nieorganiczny) i inne związki fosforowo aktywne.

Węglowodany mogą posłużyć również do produkcji tlenu endogennego. W przypadku, gdy w tkankach pojawia się niedotlenienie, organizm potrafi zamieniać związki wysoko utlenione w związki mniej utlenione.
3C6H12O6-->C18H36O2 + 8O2
W skutek powyższej reakcji:
ze 100 g glukozy przetworzonej na 53g kwasu tłuszczowego stearynowego powstaje 47,4 g tlenu, czyli około 33 litry tlenu (O2).
lek. med. Jan Kwaśniewski
Poziom cukru na czczo w granicach 110-140mg% jest lepszym rozwiązaniem, niż gdyby wynosił 70-80mg%. Co więcej, wysoki poziom cukru świadczy pośrednio o wypełnieniu „mitochondrialnych magazynów” energią i jest to zjawisko, jak najbardziej korzystne dla optymalnych kulturystów.

Chciałbym uspokoić tych, którzy martwią się, że spożywają zbyt mało węglowodanów. Stosując ŻO glukoza jest „oszczędzana” dzięki wzrostowi stężenia acetylo-CoA i cytrynianu w wątrobie. W takiej sytuacji zamiana pirogronianu do acetylo-CoA jest mocno hamowana na skutek betaoksydacji kw. tłuszczowych, a kwasy tłuszczowe mogą swobodnie wchodzić do komórek mięśniowych. Dlatego należy dbać o odpowiednią ilość tłuszczów w pożywieniu, aby wysycić mięśnie szkieletowe trójglicerydami (IMCL). Taką ilość zapewni nam proporcja miedzy białkiem a tłuszczem 1:3. W takiej sytuacji glukoza (pochodząca głównie
z glikogenu mięśniowego) zamieniana jest na szczawiooctan, który jest nam niezbędny do odebrania reszt acetylowych pochodzących z cyklu Krebsa.

Jakie w takim razie węglowodany będą najlepsze? Najlepszym źródłem węglowodanów dla optymalnych kulturystów są węglowodany pochodzące z skrobi (ziemniaki, mąka, warzywa). Pewną ilość cukrów prostych i dwucukrów w ilości 10-20g/dziennie można dostarczyć z owoców jagodowych (porzeczki, maliny, agrest, truskawki, dżemy niskosłodzone, powidła śliwkowe), produktów mlecznych (śmietanka, śmietana). Przy tak małej ilości węglowodanów w diecie, cukier prosty fruktoza zamieniany jest na glukozę. Osobom, którym zależy na maksymalizacji wyników doradziłbym, aby całkowicie wyeliminowali owoce ze swojego menu. A tym co bez owców obejść się nie mogą, aby spożywali je w postaci deserów z bitą śmietanką lub kwaśną śmietaną. Warzywa powinny być ograniczone do niezbędnego minimum, około 300g dziennie. Dla stosujących ŻO nie są one źródłem witamin i minerałów, składają się blisko w 90% z wody. Jedynie o czym należałoby pamiętać, to o witaminie C. Witamina ta najobficiej występuje w czerwonej papryce, czarnych porzeczkach, truskawkach, kalafiorze, owocach dzikiej róży. Należy przy tym pamiętać,
że witamina C ulega szybkiej degradacji (askorbinazy, środowisko alkaliczne, tlen, światło).
Jeżeli chcemy zachować jak najwięcej witaminy C, powinniśmy gotować warzywa krócej i w małej ilości wody, zrezygnować z gotowania pod ciśnieniem, warzywa i owoce należy wrzucać po obraniu i rozdrobnieniu do gorącej wody, aby unieszkodliwić enzymy. Dodatek śmietany lub śmietanki opóźnia niszczenie wit C.

W przypadku zjadania białek o najwyższej wartości biologicznej (żółtka, wywary mięsno-kostne, podroby, wędliny podrobowe,sery żółte) proporcja dla tzw ektomorfików powinna wynosić 1:3:1, a dla endomorfików 1:3:0,8. W takiej sytuacji spada zapotrzebowanie na białko
(nie na aminokwasy egzogenne) a wzrasta na węglowodany, z których organizm w razie potrzeby wyprodukuje sobie niezbędne mu aminokwasy endogenne. W ten sposób pirogronian i metabolity pośrednie cyklu Krebsa dostarczają reszt węglowych do syntezy aminokwasów endogennych.
W związku z tym nadmierna podaż białka, nie ma uzasadnienia naukowego ani ekonomicznego. Dzięki temu organizm oszczędza energię (wodór), ponieważ nie musi wydalać nadmiaru azotu polipeptydowego w postaci mocznika.

Zapotrzebowanie na węglowodany można zmniejszyć jadając tzw. placki serowo-jajeczne. W ich skład wchodzi kazeina (twaróg) oraz owoalbumina (białka jaja), które przy ŻO są łatwo zamieniane na węglowodany. Szczególnie gdy dostarczamy białka (żółtka), w których proporcje między aminokwasami są wręcz idealne. W takim przypadku białko o niższej wartości biologicznej zwłaszcza kazeina z twarogu, zostaje zamieniona w węglowodany, ponieważ nadmiaru białka (aminokwasów) nie da się zmagazynować. Ponadto stosowny dodatek fruktozy, nie większy niż 20g/dzień stanowi świetne uzupełnienie węglowodanów dla ektomorfików. Endomorfikom poleciłbym placuszki śmietankowe nie zawierające twarogu i 10g fruktozy.

Nie należy zapominać, że każdy człowiek jest inny. W sytuacji, gdy pomimo zachowania proporcji pojawią się ciała ketonowe, a my się nie głodzimy, jadamy do syta nie przejadając się. Należy zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów o 10-20g w postaci ziemniaków gotowanych z tłuszczem, gotowanych ziemniakach obsmażanych na maśle lub smalcu, frytkach, plackach ziemniaczanych, placków serowo-jajecznych (skrobia z zbóż), placuszków śmietankowych (skrobia z zbóż) a nawet owocach również z tłuszczem. Wspomniane produkty są lepszym źródłem wysoko przyswajalnych, strawnych węglowodanów w stosunku do węglowodanów pochodzących z warzyw, ze względu na niską zawartość błonnika (celulozy). Węglowodany pochodzące z skrobi są strawne przez organizm ludzki w 97 % dając z 1g aż 4,12 kcal, cukier buraczany i mleczny po 3,91 kcal, fruktoza, glukoza ma 3,73 kcal. Przy czym skrobia jest królową wśród węglowodanów. Skrobia ma tą zaletę, że jest powoli trawiona, nie powoduje nadmiernych wyrzutów insuliny, znacznego wzrostu trójglicerydów w porównaniu do pozostałych źródeł węglowodanów, a w szczególności do fruktozy. Jeżeli chcemy zadbać, aby nasza sprawność metaboliczna była na wysokim poziomie, powinniśmy oprzeć nasze zapotrzebowanie na węglowodany głównie o produkty i dania zawierające skrobie. W kuchni powinniśmy korzystać z mąki zbożowej z niskiego przemiału (np. typ 400), cechującej się niską zawartością popiołu, a tym samy wyższą strawnością.
Ilość potrzebnych kalorii, konkretne zapotrzebowanie na białko i pozostałe składniki odżywcze najdokładniej reguluje sam organizm, dzięki uczuciu sytości i głodu. Wszystkie kalkulatory podają jedynie przybliżone wartości oraz przybliżone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Owe zapotrzebowanie uzależnione jest od wartości biologicznej białka, ilości dostarczanej energii z źródeł pozabiałkowych, źródła energii, ilościowego udziału produktów wpływających na strawność i przyswajanie pożywienia, a tym samym wchłanianie składników odżywczych. Nie należy również zapominać o różnicach osobniczych. I tak wydatek energetyczny podczas wysiłku może być różny dla osób o podobnym parametrach (waga, wzrost, staż). Decyduje o tym głównie przewaga procesów anabolicznych nad katabolicznymi, które „zachodzą” w cyklu Kresba. Wszystkie powyższe założenia idealnie spełnia tzw „złota proporcja”, dostosowana do stanu fizjologicznego danej osoby. Osobom początkującym doradziłbym, aby każdy posiłek komponowały tak, aby proporcja wynosiła:

a) 1:3:0,8-1 dla tzw ektomorfików Uwaga!! przy białku o najwyższej wartości biologicznej proporcja między B:W może wynosić 1:1

b)1:3:0,5-0,8 dla tzw endomorfików Uwaga!! przy białku o najwyższej wartości biologicznej proporcja między B:W może wynosić 1:0,8

Przy czym ilość posiłków jest dowolna. Jadamy wtedy, gdy jesteśmy głodni oraz tyle, aby zaspokoić głód. Osoby bardziej zaawansowane mogą zjadać 20-30% całkowitej puli węglowodanów w pierwszej połowie dnia, mogą to być np. cukry proste. Pamiętać jednak należy, aby nie było ich więcej niż 10-20g/dziennie. Po treningu, gdy nie odczuwamy głodu można zrezygnować z posiłku potreningowego. W innym przypadku zjadamy po treningu samo B i T, ewentualnie małe ilości Ww (ok 10g). Po ok 1,5-2,5h dojadamy pozostałą część węglowodanów z tłuszczem, aby proporcja posiłku wynosiła np. 1:3:0,5-0,8. W praktyce wygląda to tak:

30g B:60-75g T za 1,5h-2,5h 20g Ww:30-15g T.

lub spróbować

30g B:90g T a później 20g Ww:20g T

Należy pamiętać,że każdy jest inny, inne produkty jada i dlatego trzeba dobierać pod siebie odpowiednie środki.

Przy spożywaniu dużych ilości tłuszczy w ciągu dnia glikoliza jest mocno hamowana, a co za tym idzie istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że węglowodany mogą zostać zamienione na trójglicerydy lub zostaną zamienione na cholesterol, dlatego ilość węglowodanów w pierwszych posiłkach nie powinna przekraczać 15-20g. Bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zjedzenie wieczorem pozostałej części węglowodanów w ilości 20 maksymalnie 30g z tłuszcem przy zachowaniu całodobowej proporcji. Dodatek tłuszczu do węglowodanów ogranicza nadmierny wyrzut insuliny, w skutek czego glukoza nie jest na siłę wtłaczana do cytozolu. Nie tylko dodatek tłuszczy do węglowodanów jest pożądanym efektem wśród optymalnych kulturystów. Na pewno każdy słyszał o reakcji Maillarda, czyli łączenia aminokwasów z cukrami redukującymi, która powstaje pod wpływem temperatury. Im mniejsza cząsteczka cukru tym szybciej zachodzi reakcja z aminokwasem. Zjawisko to wpływa na strawność, czyli szybkość uwalniania glukozy do krwi, jak również na walor smakowy potraw. Przypomnę tylko, że w krwiobiegu organizmu ludzkiego znajduje się 5 litrów krwi, a w tych 5 litrach „rozpuszczone” jest jedynie 5-6g glukozy. Zarówno dodanie tłuszczu do węglowodanów, jak i reakcja Maillarda stają się sprzymierzeńcem optymalnych kulturystów w walce o najniższy poziom tkanki tłuszczowej. Dlatego należy wieczorem zjadać np. pieczone ziemniaki z masłem, frytki, placki ziemniaczane, ziemniaki gotowane obsmażane na maśle, smalcu, gotowaną cebulę z masłem itp. Dobrym rozwiązaniem są również optymalne desery w postaci truskawek lub owoców jagodowych, okraszonych adekwatną ilością ubitej śmietanki lub kwaśnej śmietany z dodatkiem gorzkiej czekolady. Dzięki temu dostarczymy niezbędną witaminę C, trochę magnezu i przy okazji zachowamy smukłą sylwetkę. Co więcej, zjadając węglowodany na wieczór zabezpieczamy się przed wyczerpaniem zapasu glikogenu wątrobowego, który opróżniany jest właśnie w nocy. Przy doborze wartościowych warzyw i owoców należy kierować się proporcją między białkiem i węglowodanami. Bezpieczną, optymalną granicą jest, gdy stosunek ten wynosi jak 1:16. W przypadku ziemniaków ta proporcja wygląda jak 1:11. W związku z czym, gdy na jeden gram białka przypada mniej węglowodanów oraz błonnika, tym takie warzywa i owoce są wartościowsze.

Suplementacja czy to aminokwasami BCAA, czy gliceryną, L-karnityną jest kompletnie niepotrzebna. Nie należy również martwić się o zapasy glikogenu oraz glukozy. Najlepszym źródłem aminokwasów jest żółtko. Zatem należy spożywać ich jak najwięcej, min. 5 żółtek dziennie. Średnio około 10% kw. tuszowych to glicerol. W sprzyjających warunkach z 1g kw. tłuszczowego można wyprodukować 0,1g glukozy właśnie z glicerolu. Organizm chętniej jednak zamienia pirogronian, mleczan, białka pochodzące z pożywienia oraz mięśniowe (głównie alaninę) na glukozę. Jak widać, ewentualnych substratów do produkcji glukozy jest pod dostatkiem. W związku z silną aktywacją kinazy AMPK przez tłuszcze, glukoneogeneza z powyższych substratów jest szczątkowa. W praktyce stosując ŻO do takiej sytuacji nie dochodzi,
ponieważ glukoza jest dostarczana w wystarczającej ilości, aby organizm (wątroba) nie musiała wykonywać „roboty głupiego”. W takiej sytuacji wątroba produkuje i transportuje ATP za pomocą krwinek czerwonych do mózgu, serca, nerek i innych uprzywilejowanych narządów. L-karnityna pełni również ważną rolę w przemianach węglowodanów. Jej wysoki poziom w mięśniach zmniejsza wykorzystywanie glikogenu jako materiału energetycznego. Ma to szczególne znaczenie w warunkach długo trwającego wysiłku fizycznego. Produkty, przetwory mleczne oraz wieprzowina są bogatym źródłem L-karnityny. Trzeba również pamiętać, aby ilość zjadanych węglowodanów nie przekraczała 1g/kg wagi ciała!

Na koniec należy zwracać uwagę, aby półprodukty, które stosujemy do sporządzania potraw, dań charakteryzowały się krótkim terminem przydatności, niskim stopniem przetworzenia oraz wysoką wartością biologiczną. W celu koncentracji składników odżywczych, głównie białka i tłuszczy należy stosować obórkę termiczną. Dzięki temu oszczędzona energia, która nie została przeznaczona na trawienie, przyczyni się do zmniejszenia zapotrzebowania na podstawową przemianę materii i wyższą sprawność metaboliczną organizmu. Zdaję sobie sprawę, że w pracy tej mogą znaleźć się pewne błędy. Z wykształcenia nie jestem dietetykiem ani biochemikiem, dlatego proszę o wyrozumiałość.

1. „Biochemia”; Lubert Styer PWN Warszawa 2003

2. „Biochemia Harpera” Robert K. Murray, Darly K.Granner, Peter A. Mayes, Victor W. Rodwell PZWL Warszawa 1995

3. „Podstawy fizjologi żywienia” Aleksander Szczygieł PZWL Warszawa 1975

4.„Regulacja metabolizmu komórki: Jadwiga Bryła PWN Warszawa 1981

5. Handbook of Neurochemistry and Molecular Neurobiology: Brain energetics, integration of molecular and cellular processes, Tom 2 Gary E. Gibson, Gerald A. Dienel;

6. Proc Biol Sci. 2003 October 22; 270(1529): 2147–2150.
doi: 10.1098/rspb.2003.2492
PMCID: PMC1691485

Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.
Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates

7. Gut 2003;52:834-839 doi:10.1136/gut.52.6.834
Small intestine

Mobilisation of enterocyte fat stores by oral glucose in humans
M D Robertson1, M Parkes2, B F Warren3, D J P Ferguson3, K G Jackson4, D P Jewell2, K N Frayn1

8.Jacques Décombaz

Nutrition Department, Nestlé Research Centre, Lausanne, Switzerland

Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise

Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie» 51 (1), 31–38, 2003

9. Metabolism. 2008 Mar;57(3):373-9.
Short-term effects of dietary fat on intramyocellular lipid in sprinters and endurance runners.

10. Am J Clin Nutr August 2002 vol. 76 no. 2 311-318
Evidence for impaired lipolysis in abdominally obese men: postprandial study of apolipoprotein B-48– and B-100–containing lipoproteins1,2,3

11. „Jak nie chorować” Jan Kwaśniewski WGP Warszawa 2005 r.

12. BIOCHEMIA ŻYWIENIA (prof. dr hab. Danuta Rosołowska-Huszcz)-wykład

13. http://forum.dr-kwasniewski.pl/

14. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/list

15. http://nutritiondata.self.com/


Autorem powyższego artykułu jest użytkownik forum Państwa Kwaśniewskich, MariuszM. Link do źródła tekstu: KLIK. Zapraszam do przestudiowania wszystkich artykułów znajdujących się na stronie, jak również do czytania forum: LINK DO STRONY, LINK DO FORUM

JEŚLI CHCESZ ZACZĄĆ ŻYWIĆ SIĘ OPTYMALNE - "ABC" ŻO

ABC Żywienia Optymalnego.


   Żaden organizm nie potrafi zapewnić sobie tak idealnego składu chemicznego spożywanych pokarmów, aby wszystkie jego komórki tkanki otrzymywały zawsze tylko to, co jest dla nich najlepsze, tj. najlepsze składniki budulcowe i najlepszą energię, i w takiej ilości, w jakiej organizmowi jest to potrzebne. Dlatego odżywianie się człowieka jest kompromisem między tym, co jest, a tym, co być powinno. Chodzi o to, aby to, „co jest”, było jak najbardziej zbliżone do tego, „co być powinno”.

PODSTAWOWE ZASADY ŻYWIENIA OPTYMALNEGO
                 Książka Kucharska - WSTĘP

copyright by Jan Kwaśniewski, Tomasz Kwaśniewski
                               Warszawa 1998

Komórki człowieka są potencjalnie nieśmiertelne. W optymalnych warunkach, w hodowlach tkankowych, nie wykazują objawów starzenia się. Ale tylko wtedy, gdy dostarczy się im dokładnie to, czego potrzebują i dokładnie wtedy, kiedy potrzebują, oraz jak najszybciej usuwa z ich środowiska wszystkie szkodliwe odpady ich przemiany materii.

Gdyby udało się warunki te spełnić wobec wszystkich komórek w organizmie człowieka, to człowiek nie podlegałby procesom starzenia i mógłby żyć wiecznie, a przynajmniej wielokrotnie dłużej niż żyje obecnie. Niestety, w praktyce życiowej jest to niemożliwe. Na razie człowiek musi starzeć się i umierać, ale rozsądne będzie takie postępowanie, aby procesy starzenia zachodziły w jego organizmie jak najwolniej, a wskutek tego jego życie trwało jak najdłużej.

Wbrew powszechnym poglądom czynniki genetyczne nie mają większego wpływu na długość życia. Przede wszystkim zależy ono od czynników środowiskowych, w tym głównie od sposobu odżywiania się. Właściwe odżywianie powinno zapewniać najlepsze pokrycie potrzeb budulcowych, „remontowych” i energetycznych, a także ograniczyć do minimum powstawanie w organizmie toksycznych produktów przemiany materii i maksymalnie usprawniać ich wydalanie.

Żywienie Optymalne ma na celu zapewnienie takich właśnie warunków dla naszych organizmów.

Życie to białko. Jakie białko — takie życie. Inne białko i inne życie ma fasola, a inne człowiek. Człowiek powinien spożywać białko, które chemicznie najbardziej zbliżone jest do białka ludzkiego organizmu. Takie białko, z którego organizm może budować czy regenerować każdą tkankę, występuje praktycznie jedynie w żółtkach jajek. Prawie równie dobre są białka z wątroby czy nerek. Pokrywają one dobrze potrzeby wielu narządów.

Białka należy spożywać mało. Organizm człowieka nie magazynuje go na zapas. Przy zbyt dużym spożyciu białka cały jego nadmiar jest szybko rozkładany, przy czym w tym procesie ze 100 gramów białka organizm wytwarza 56 gramów węglowodanów, które organizmowi nie są potrzebne i na ich dalszy przerób zużywa niepotrzebnie energię.

Ile człowiek powinien zjadać białka? Można to dokładnie określić dla każdego indywidualnego człowieka, badając u niego poziom wolnych aminokwasów we krwi i poziom tak zwanego „azotu polipeptydowego”. Można, tylko jest to niepraktyczne, bo zapotrzebowanie na białko zmienia się w zależności od rodzaju składników energetycznych („paliw”) dostarczanych w pożywieniu wraz z tym białkiem. Rodzaj „paliwa” i jego jakość wpływają na zapotrzebowanie organizmu na białko; im dostarczane „.paliwo” jest lepsze, tym białka potrzeba mniej.

Znacznie zwiększają zapotrzebowanie na białko węglowodany, które są „paliwem” niskiej jakości i trudno w organizmie spalanym. Żeby rozbić cząstkę glukozy (która jest węglowodanem) na połowę, organizm musi zbudować 12 ciężkich enzymów białkowych, przeznaczając na nie, prócz białka sporo witaminy B1 i dużo magnezu. Enzymy te zużywają się i wciąż muszą być zastępowane przez nowe. Do rozbicia cząstki kwasu tłuszczowego na cząstki dwuwęglowe potrzebny jest tylko jeden enzym białkowy, a na cząsteczki jednowęglowe, tak zwane alfa oksydacje, również wystarcza jeden enzym.

Co będzie, jeśli człowiek wprowadzi do swojego organizmu zbyt dużo białka? Szkody będą widoczne, gdy jego spożycie przekroczy 15dag na dobę. Wtedy nadmiar białka musi być przerobiony i wydalony. W skład białek wchodzi azot. Wraz z wydalanym azotem organizm traci dużo wodoru, który jest doskonałym paliwem, ale którego organizm już spalić nie może. Na każdy atom wydalanego azotu organizm musi wydalić 3 atomy wodoru w amoniaku i 2 atomy wodoru w moczniku. A przy tym wątroba i nerki są obciążone dodatkową pracą.

W jednej z poprzednich publikacji sformułowałem następujące prawo życia: „organizm nie powinien robić nic ponad to, co robić musi; mądrością jest postępować z nim tak, aby musiał robić możliwie mało”. Zatem spożycie białka powinno być możliwie małe: dla zdrowego człowieka na diecie optymalnej wystarcza 30-50 gramów na dobę, jeżeli jest to białko o wysokiej wartości biologicznej.

Oprócz białka organizm potrzebuje bardzo wiole złożonych związków, które musi wytwarzać sam, jeśli nie otrzyma ich w pożywieniu. Nie potrzebuje witamin, ale potrzebuje gotowych enzymów, w których witaminy są tylko małymi cząstkami całości, nie potrzebuje żelaza, lecz hemoglobiny do przenoszenia tlenu do tkanek i dwutlenku węgla z tkanek do płuc, potrzebuje mioglobiny do magazynowania tlenu w mięśniach. Żelazo jest tylko ich składnikiem. Lepiej zatem będzie, gdy dostarczymy w pożywieniu gotowe enzymy, np. w wątróbce wieprzowej, zamiast łykać witaminy w proszkach, czy też gotową hemoglobinę w produktach zawierających krew (np. kaszanka, krwiste salcesony) zamiast brać żelazo w zastrzykach.

Inne witaminy, minerały i enzymy organizm potrzebuje do spalania węglowodanów, inne do przetwarzania węglowodanów w trójglicerydy, a następnie w cholesterol, a inne do spalania tłuszczów.

W tłuszczach zwierzęcych spożywanych w naturalnych produktach, np. w boczku czy słoninie, występuje prawie tyle enzymów, witamin i minerałów, ile organizm musi zużyć do spalenia tych tłuszczów. Jedząc tłuszcz zwierzęcy dostarczamy więc i „paliwo” i „piec” do jego spalenia, jedząc węglowodany dostarczamy samu „paliwo” i to nie najlepsze a „piec” musi organizm zbudować sobie sam.

Inaczej jest, gdy Żywienie Optymalne rozpoczyna człowiek wyniszczony chorobą z anemią, niedoborem albumin we krwi, z zanikami mięśni. We wszystkich chorobach, których przyczyna leży w odżywianiu się głównie produktami węglowodanowymi tzn. pochodzenia roślinnego (wyjaśnienie tych spraw znajduje się w mojej książce „Tłuste życie”), występują niedobory wartościowego białka, brakuje także chorym wartościowej energii. W początkowym okresie Żywienia Optymalnego, tj. przez około 1 miesiąc u osób młodych i około 3 miesiące u starszych, należy zwiększyć spożycie białka do 100, a nawet 130 gramów na dobę. Podobnie należy postępować w przypadku osób chorych od dawna na gościec przewlekły postępujący z niedoborami wagi i dużymi zmianami zniekształcającymi stawów. Na ogół zachodzi też potrzeba zwiększenia spożycia białka w chorobach tkanek i narządów z zasady słabo odżywianych, takich jak skóra, naczynia krwionośne, kości, chrząstki, przez długi czas niedożywionych. Dostosowując rodzaj spożywanego białka, tzn. jego skład chemiczny, do składu chemicznego białek narządów tkanek szczególnie uszkodzonych chorobą, można znacznie przyspieszyć ustępowanie zmian chorobowych.

Najlepszym źródłem energii dla człowieka są związki fosforowe aktywne. Można przyrównać je do akumulatorów. Dotychczas naliczono tych związków 12. Zawierają one różną ilość swobodnej energii uwalnianej przy ich hydrolizie. Najmniej energii zawiera glicerolotrójfosforan — 2,2kcal/mol, najwięcej fosfoenolopirogronian — 14,8kcal/mol.

Kluczowym związkiem wysokoenergetycznym jest ATP, czyli kwas adezynotrójfosfopirydynowy, który w III wiązaniu ma 7,3 kcal, a w II — 6,6 czyli razem 13,9 kcal. W organizmie ludzkim energia bywa uwalniana z obu tych wiązań.

Prawo zachowania energii mówi, że energia może zmieniać swoją formę, z jednej przechodzić w inną, ale zniknąć nie może. Człowiek spożywający energię w związkach wysokoenergetycznych może ją wykorzystać w różny sposób, np. na trawienie, wchłanianie różnych składników, na myślenie lub ruch, ale „zgubić” jej nie może.

U żywiących się optymalnie głównym źródłem energii dla ich mózgu, serca, szpiku, nerek, itd. jest ATP. Ponieważ wytwarza go głównie wątroba, dlatego w zjadanej wątrobie znajduje się spora ilość ATP.

Związki wysokoenergetyczne wytwarzane są nie tylko w wątrobie, lecz także w mięśniach, w skórze, w przewodzie pokarmowym. Są one pobierane z tkanek, które je wytwarzają i dostarczane do tkanek i narządów, którym są potrzebne do optymalnego funkcjonowania. Związki te występują we frakcji tłuszczowej osocza krwi, ale głównym ich przewoźnikiem i dystrybutorem są krwinki czerwone.

Głównym źródłem energii dla mózgu człowieka jest ATP. Przy intensywnej pracy umysłowej poziom ATP w mózgu szybko się obniża związek ten musi być dostarczany w potrzebnej ilości. Dlatego intensywna, twórcza praca umysłowa powinna trwać krótko i człowiek powinien mieć czas na ponowne „doładowanie” mózgu. Wysiłek fizyczny zmusza mięśnie do większego wytwarzania ATP, gdy tylko znajdą się one w stanie spoczynku. Dlatego tak często ludzie potrzebujący energii w życiu i w pracy uprawiają sporty i intensywnie ćwiczą. Po wysiłku fizycznym wzrasta bowiem ich energia życiowa. Żeby żyć aktywnie, myśleć i działać — trzeba się ruszać, żeby drzemać przed telewizorem — można się nie ruszać.

Tak więc, podsumowując, człowiek, który chce intensywnie używać swojego mózgu, powinien się ruszać i powinien mieć czas na odpoczynek po pracy umysłowej.

Kolejnym naturalnym źródłem energii dla człowieka pod względem wartości kalorycznej i odżywczej są wolne kwasy tłuszczowe maksymalnie uwodornione. Im dłuższy jest łańcuch tłuszczowy, tym kwas tłuszczo jest wartościowszy. Kwasy tłuszczowe o krótszych łańcuchach dają tym mniej energii, im łańcuch kwasu jest krótszy.

Kwasy tłuszczowe w tłuszczach zwierzęcych i tkankach ludzkiego ciała są związane z glicerolem. (glicerol jest alkoholem i jedna jego cząsteczka może przyłączyć 1, 2 lub 3 cząsteczki kwasu tłuszczowego. Glicerol ma mniejszą wartość energetyczną od kwasów tłuszczowych. Zatem największą wartość przedstawiają trójglicerydy, następnie dwuglicerydy, a najmniej energii dają jednoglicerydy.

Tłuszcze są węglowodorami. Najlepiej jest dla organizmu, aby w zjadanych tłuszczach było jak najwięcej wodoru i możliwie mało węgla. Wiadomo bowiem, jakim paliwom jest wodór (napędza rakiety, skutkiem jego spalania jest czysta woda), a jakim węgiel (napędza lokomotywę, a skutkiem jego spalania jest dwutlenek węgla trujący dla organizmu). Gdy ciężar cząsteczkowy kwasu tłuszczowego zwiększy my tylko o 1%, to jeśli pierwiastkiem zwiększającym ciężar cząsteczkowy tego kwasu był wodór - wartość kaloryczna tego kwasu tłuszczowego wzrośnie ponad 18,5%.

Często organizm musi stracić wiele wodoru na wydalanie węgla. Ten wodór jest stracony i z niego energii organizm nie otrzyma. Organizm traci wodór w metanie (CH4), który jest wytwarzany w jelitach przez bakterie trawiące po swojemu to, czego człowiek nie strawił w żołądku, a nie strawił dlatego, że jadł to, czego zjadać nie powinien i czego żołądek strawić nie mógł. Traci też wodór w etanie (C2H6) i w pentanie (C5H12), które są wytwarzane z tłuszczów roślinnych. Metan, etan i pentan - to gazy techniczne, których organizm spalić nic może, ale które skutecznie go podtruwają.

Tłuszcze wielonienasycone, czyli głównie roślinne, są w organizmie utleniane, to znaczy w miejsce wiązań podwójnych wchodzi tlen, czego skutkiem jest powstawanie tlenków, nadtlenków, ponadtlenków, czyli wytwarzanie w organizmie wody utlenionej, która aktywnym tlenem zabija wszystko co żyje. Powoduje to u człowieka w różnych tkankach uszkodzenia i stany zapalne, a także miażdżycę, nowotwory, starzenie się organizmu. Czynnikiem ochronnym jest głównie witamina E, ale trzeba zjadać jej bardzo dużo na dobę, tyle ile jest jej w 6 żółtkach lub 15dag masła. Człowiek, który spożywa wielonienasycone tłuszcze roślinne, nigdy nie zjada równocześnie tylu żółtek i masła, aby mu tłuszcze roślinne nie szkodziły. Zatem szkodzą mu, bo szkodzić muszą.

A zatem, jeśli człowiek zjada tłuszcze roślinne wielonienasycone, to zamiast pożytku, przynoszą mu one szkody: są przetwarzane na gazy techniczne i wydalane, przedtem podtruwając organizm. A więc kupuje się je, płaci za nie, po czym po zjedzeniu przetwarza na trucizny i wydala. Bez żadnego pożytku dla siebie.

Prawdą jest, że u przeciętnych ludzi tłuszcze wiolonienasycone obniżają poziom cholesterolu. Działają w ten sposób, w jaki działają wszystkie trucizny uszkadzające wątrobę lub zmuszające ją do niepotrzebnej, zbędnej pracy.

Jakie tłuszcze powinien więc zjadać człowiek? Najlepsze są te, które przy żywieniu tradycyjnym najbardziej podwyższają poziom cholesterolu we krwi, pod warunkiem, że ilość spożywanych z nimi węglowodanów jest bardzo mała. Wtedy cholesterol nie powstanie.

Najwyższą wartość biologiczną maja tłuszcze zawarte w żółtkach jajek i szpiku kostnym, a następnie: w śmietanie, maśle, łoju wołowym i baranim, smalcu gęsimi, słoninie, smalcu wieprzowym. Z tłuszczów roślinnych pewne zastosowanie w diecie optymalnej ma oliwa z oliwek i olej słonecznikowy. Można też spożywać orzechy laskowe i włoskie raz ziarna sezamu i wiórki kokosowe, które zawierają sporo tłuszczu najbardziej szkodliwy jest olej kukurydziany i olej z wiesiołka.

Margaryna produkowana z tłuszczów nienasyconych ma więcej wodoru niż oleje, z których jest wytwarzana. Im jest twardsza, a temperatura jej topnienia jest wyższa, tym więcej zawiera wodoru.

Budowa przestrzenna kwasów tłuszczowych nasyconych wodorem przy produkcji margaryny jest nieprawidłowa i organizm ma duże trudności z ich trawieniem, a zwłaszcza ich spalaniem. Przy wytwarzaniu margaryny 50% atomów wodoru przyłącza się do olejów w pozycji właściwej dla tłuszczów naturalnych, zaś drugie tyle przyłącza się w takiej pozycji, że nie mogą być wykorzystane przez organizm i gromadzą się w tłuszczach zapasowych w ciele człowieka.

Te, tak zwane „niezbędne” nienasycone kwasy tłuszczowe, które według obowiązującej dietetyki powinny być jedynymi tłuszczami w żywieniu człowieka, nie są wcale „niezbędne” i wcale ich dużo nie potrzeba. W 100 gramach tłuszczów z mleka kobiecego kwasów tłuszczowych nienasyconych bywa od 0,39 do 0,40 grama. Czyli bardzo, bardzo mało. Ich brak u oseska powoduje pewne niewielkie szkody, ich brak w diecie człowieka dorosłego nie powoduje żadnych widocznych szkód.

Przy Żywieniu Optymalnym można i tych tłuszczów nieco spożywać, ale niewiele, 1-2%, bo „paliwem” są gorszym.

Węglowodany to inaczej - cukry. Podstawowe cukry - to glukoza i fruktoza. Sacharoza jest dwucukrem złożonym z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy. Skrobia jest wielocukrem zbudowanym z glukozy.

Jakie węglowodany powinno się zjadać? Najlepsze są węglowodany zawarte w skrobi: są wolno trawione i wolno oddawane do krwi, zwłaszcza w obecności tłuszczów w diecie, co zapobiega nagłemu wzrostowi glukozy we krwi po posiłku i nagłym jej spadkom między posiłkami. 1 gram skrobi po spaleniu w organizmie daje 4,12kcal, 1 gram cukru buraczanego 3,91kcal, a 1 gram cukru prostego (glukozy, fruktozy) — 3,73kcal. Nie są to różnice duże, ale dla organizmu istotne. Im wyższa kaloryczność węglowodanu, tym jest lepszy.

Najgorsza dla człowieka jest fruktoza, a więc cukier zawarty w miodzie, słodkich owocach i cukrze buraczanym. Przy wchłanianiu w jelitach glukozy istnieje mechanizm ograniczający szybkość jej przekazywania do krwi. Przy przechodzeniu fruktozy do krwi takiego mechanizmu nie ma, toteż spożycie fruktozy powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. To powoduje nadmierne wydzielanie przez trzustkę insuliny. Wydziela się jej zawsze więcej niż jest potrzebne, co z kolei powoduje niedobór cukru we krwi (tzw. hypoglikemię), a to już jest szkodliwe, a nawet może być groźne dla mózgu.

Przy Żywieniu Optymalnym organizm wytwarza insuliny bardzo mało. A insulina jest hormonem przyspieszającym rozwój miażdżycy i jest jednym z najbardziej rakotwórczych czynników. Jeżeli nie będzie nadmiaru cukrów w pożywieniu nie będzie nadmiaru insuliny we krwi i wszystkich związanych szkodliwych tym szkodliwych skutków.

Zależność między odżywianiem a powstawaniem poszczególnych chorób, w tym i miażdżycy, omówiłem szczegółowo w książce pt. „Tłuste życie”.

Powyżej omówiłem rolę trzech podstawowych składników występujących w produktach żywnościowych: białka, tłuszczów i węglowodanów.

Generalną zasadą Żywienia Optymalnego jest zachowanie właściwych proporcji między tymi składnikami. Jako ogólną zasadę można przyjąć: 1 : 2,5-3,5 : 0,5. Oznacza to, że na 1 gram spożytego białka powinno przypadać w diecie 2,5 do 3,5 grama tłuszczu i 0,5 grama węglowodanów. Taka proporcja przy założeniu, że białka i tłuszcze są głównie pochodzenia zwierzęcego zapewnia prawidłową pracę organizmu w początkowym okresie Żywienia Optymalnego. Po przystosowaniu się organizmu do nowej diety zapotrzebowanie na białko zmniejsza się. Zmniejsza się również, gdy spożywa się białko o najwyższej wartości biologicznej. Wówczas proporcja między białkiem i węglowodanami jak 1 : 0,5 nie obowiązuje. Może być 1 : 1 lub nawet 1 : 1,5.

Od tej zasady mogą być pewne odchylenia zależnie od właściwości psychofizycznych człowieka, warunków środowiskowych i chorób, na jakie człowiek cierpi. I tak np. otyli powinni w pierwszych miesiącach diety zmniejszyć ilość tłuszczu do l-2 gramów na 1 gram białka, gdyż intensywnie spalają własne tłuszcze, jako że dieta optymalna jest najlepszą z możliwych diet odchudzających. Człowiek dorosły, młody i zdrowy, bardzo aktywny zawodowo i życiowo, powinien zwiększyć ilość tłuszczu nawet do 5g na 1g białka, bo nie buduje już swego organizmu, a potrzebuje dużo energii. Dziecko, które rośnie i rozwija się, będzie potrzebować więcej białka niż człowiek starszy, u którego białko ma za zadanie tylko utrzymać stan istniejący, a jego nadmiar może być wręcz niepożądany.

A oto 10 praktycznych „przykazań” dla rozpoczynających dietę optymalną.

1. Żywienie Optymalne należy rozpocząć od razu w pełnym zakresie, bez żadnego okresu przejściowego.

Przestawienie się na zupełnie odmienny sposób żywienia od dotychczasowego, do którego organizm został przyzwyczajony przez lata, nawet dziesiątki lat, jest pewnego rodzaju szokiem dla organizmu. Musi on, w początkowym okresie, przebudować całkowicie swój metabolizm. Zlikwidować i wydalić te „maszyny i urządzenia”, które służyły mu dotychczas do rozkładania węglowodanów, a zbudować, niemal od nowa, takie, które będą odpowiednie do zupełnie innego sposobu przemiany materii. Przecież to jasne. Inaczej zbudowany jest piec, w którym pali się węglem, a inaczej rakieta napędzana wodorom. Porównanie wcale nie jest tak odległe. Zasada jest ta sama.

Taka praca wymaga dużej ilości energii i pewnego czasu, toteż w pierwszym okresie diety optymalnej starajmy się odciążyć organizm od dodatkowych obciążeń energetycznych: stresów, przeziębień, gwałtownych wysiłków, zmian klimatycznych itp.

Jak długo okres ten trwa? To zależy od wieku, stanu zdrowia i warunków życia człowieka. U młodych przebiega szybciej, trwa od paru dni do dwóch tygodni, bo wszystkie mechanizmy organizmu młodego działają szybciej i sprawniej. U osób starszych trwa do trzech miesięcy, a u ludzi starych, a ponadto otyłych i schorowanych, może trwać nawet do pół roku.

2. Należy jeść wtedy, gdy się chce jeść i zjadać tyle, by nie czuć potrzeby dalszego jedzenia.

W początkowym okresie mechanizmy rządzące uczuciem głodu mogą być zawodne. W diecie optymalnej je się objętościowo mało, znacznie mniej niż zjadało się dotychczas. Ponieważ je się produkty wartościowe, znacznie mniej ich wystarcza, by w pełni pokryć potrzeby organizmu. Dotychczasowe jedzenie mogło spowodować rozciągnięcie żołądka i jelit. Ludzie żywiący się głównie węglowodanami mają zazwyczaj rozdęty brzuch, zwłaszcza ludzie otyli. Dlatego zazwyczaj pierwszym okresie po zjedzeniu posiłku optymalnego (np. zgodnego z jadłospisem) nie czują się oni w pełni syci. Chętnie zjedliby nawet drugie tyle, gdyż żołądek domaga się wypełnienia całej jego objętości.

Balonik wprowadzony do żołądka i nadmuchany znosi uczucie głodu, mimo że człowiek nic nie zjadł.

Ale spróbujmy ograniczyć do tej ilości, jaką w jadłospisie podano i odczekać pół godziny, a uczucie głodu szybko minie. Jeśli będzie się to powtarzało 3 razy dziennie, żołądek będzie stopniowo wracał do swej normalnej, prawidłowej wielkości, brzuch zmniejszy się, a posiłki optymalne nie tylko staną się wystarczające, ale z czasem mogą okazać się nawet za duże. I przestanie się nam chcieć jeść między posiłkami.

Na początku diety trzeba świadomie zaprzestać pojadania między posiłkami. Niektóre osoby ciągle coś żują, ciągle wkładają jakiś kęs do ust. I wcale nie jest to podyktowane fizjologicznym głodem, ale stanowi pewien odruch nabyty w ciągu lat, albo jest reakcją na stres — zdenerwowanie, zniecierpliwienie itp. Trzeba z tym skończyć.

Żołądek po posiłku musi pokarm strawić, przesunąć go do dwunastnicy, odpocząć po tej pracy. Przy nieustannym „dorzucaniu” czegoś do żołądka on sam i dalsze odcinki przewodu pokarmowego nigdy nie zaznają spokoju, co wyczerpuje je i prowadzi do niestrawności i różnych schorzeń przewodu pokarmowego.

3. Białka jako materiał do budowy i przebudowy ciała powinno mieć możliwie wysoką wartość biologiczną, powinno to być białko zwierzęce, a nie roślinne.

Nie należy spożywać za dużo białka. W wielu produktach jest go dużo (patrz tabele 1 i 2). Ryby, drób, chude mięso, a także żelatyna, chudy biały ser - to prawie samo białko. Więcej białka potrzebują niemowlęta i dzieci. Człowiek dorosły potrzebuje go bardzo niewiele. 30-50 gramów na dobę. W chorobach, przy których występują widoczne niedobory białka można początkowo zwiększyć jego spożycie do 100-130 gramów na dobę. Białko białku nierówne. Im lepsze białko (to z żółtek, wątróbki czy nerek) tym trzeba go mniej.

4. Dieta optymalna - to dieta wysokotłuszczowa. Tłuszcz jest najważniejszym składnikiem naszego pożywienia. I jemy go najwięcej.
Tłuszczu zjeść nie można za dużo, a jeśli będziemy go spożywali dużo, to szybko nasyca on organizm i zmniejsza się obawa, że zjemy za dużo białka lub węglowodanów. Najwyższą wartość biologiczną mają tłuszcze zawarte w żółtku i szpiku kostnym. Bardzo dobre są masło tłusta śmietana, słonina, podgardle i boczek. Dobry jest też smalec wieprzowy, smalec gęsi i łój wołowy.

Najbardziej wartościowe tłuszcze zawiera żółtko. Przecież w żółtku znajduje się kompletny materiał potrzebny do zbudowania całego pisklęcia, wszystkich jego tkanek, oraz cała energia potrzebna do rozwoju od zarodka do kurczęcia. Są więc wszystkie „maszyny i urządzenia” potrzebne do budowy całego żywego organizmu. Dlatego wartość tłuszczu z żółtek może być nawet 4 razy większa od wartości innych tłuszczów uważanych za bardzo dobre.

Nie jest prawdą, że tłuszcze szkodzą na wątrobę. Najlepsze są te tłuszcze, które najbardziej „szkodzą na wątrobę” przy dotychczasowym modelu żywienia. Przy Żywieniu Optymalnym szkodzić nie będą, gdyż są zjadane bez węglowodanów lub z bardzo niewielką ich ilością. Przy tradycyjnym modelu żywienie na wątrobę szkodzą nie zjadane tłuszcze, lecz zjadane wraz z nimi węglowodany, które wątroba musi przerabiać na trójglicerydy i cholesterol.

Tłuszcze nasycone o długich łańcuchach (powyżej 10 węgli) są kierowane bezpośrednio do krwi drogą naczyń chłonnych, bo tylko one nadają się wprost dla ludzkich tkanek i nie muszą być „uzdatniane” w wątrobie, jak to musi być robione z tłuszczami o krótszych łańcuchach, białkami, węglowodanami, alkoholem, kwasami organicznymi i różnymi substancjami toksycznymi, którymi przeważnie są wszelkie lekarstwa. Spożywanie tych tłuszczów zwalnia więc wątrobę z uciążliwej pracy, a więc nie tylko nie szkodzi jej, ale nawet pozwala wracać do zdrowia, jeśli wątroba jest chora.

5. Węglowodany staramy się zjadać w postaci skrobi, tj. w ziemniakach i warzywach.
Niektórzy tak stają się przekonani o szkodliwości węglowodanów, że zaprzestają je jeść w ogóle. To jest błąd. 50 gramów węglowodanów na dobę jeść trzeba. Jeśli organizm ich nie dostanie, musi je wytworzyć sam, głównie z białka. Zmuszamy go więc do niepotrzebnej, dodatkowej pracy.

Trzeba pamiętać, że owoce i warzywa zawierają bardzo mało węglowodanów. Tabela 10 informuje, ile trzeba zjeść niektórych produktów wagowo, by łącznie z nimi wnieść do organizmu 50 gramów węglowodanów. Są to czasem ogromne ilości idące w kilogramy.

Jeżeli w diecie optymalnej nie zaleca się zjadania dużych ilości takich produktów, jak np. ogórki pomidory, cytryny czy szpinak, to nie dlatego, że wnoszą one do organizmu dużo węglowodanów, ale dlatego, że w ich skład wchodzą głównie woda i błonnik. Woda jest tysiące razy tańsza i zdrowsza w swej czystej postaci a błonnika człowiek nie trawi. Trawią go tylko zwierzęta przeżuwające, ale one mają specjalnie zbudowany żołądek, który to umożliwia. Po co więc obciążać przewód pokarmowy składnikiem niestrawnym?

Wiedząc o tym, nie należy kupował drogich owoców i nowalijek, bo jest to po prostu marnowanie pieniędzy, za które lepiej kupić produkty wartościowe.

W diecie optymalnej dopuszcza się pewne ilości cukrów prostych, np. w lodach i kremach, ale tylko własnej produkcji, opartych na żółtkach i śmietanie, gdyż tłuszcz spożyty razem z nimi znacznie zwalnia proces wchłaniania tych cukrów do krwi. Ale zawsze trzeba zachować właściwą proporcję w stosunku do białka i tłuszczu.

6. Pić należy tyle, na ile mamy ochotę i wtedy, kiedy mamy ochotę.

Napoje nie powinny zawierać węglowodanów, więc nie powinny być słodkie. Najlepszym napojem jest czysta woda. Jednak nie pić też na siłę. Nie jest prawdą, że trzeba „płukać” organizm od wewnątrz.

7. Nie trzeba liczyć spożytych kalorii, natomiast należy liczyć kalorie przy kupowaniu żywności.

W produktach żywnościowych należy kupować głównie tłuszcz białko, i to możliwie tanio. Nie wolno oszczędzać na jedzeniu, co wcale nie znaczy, że trzeba kupować produkty najdroższe. Często właśnie te tańsze i tradycyjnie pogardzane są lepsze niż drogie (patrz tabela 9). Starajmy się przyrządzać potrawy proste, oszczędzając czas i energię. Przygotowywane pokarmy powinny być maksymalnie „strawione” poza organizmem w procesie obróbki kulinarnej i podane możliwie w małej objętości, w myśl zasady znanej już Pliniuszowi, rzymskiemu myślicielowi, że „korzystniej jest w jakikolwiek bądź sposób zmniejszyć to, co by żołądek obciążało”.

8. Życie bez ruchu nie jest życiem. Starajmy się ruszać w każdym wieku, dostosowując rodzaj i wielkość wysiłku do możliwości naszego organizmu.

U ludzi młodych i zdrowych największe korzyści przynosi intensywny wysiłek trzy razy w tygodniu po godzinie, np. biegi, marsze, pływanie, rower itp. Należy pamiętać, że ćwiczone mięśnie, kiedy znajdą się w spoczynku, wytwarzają związki wysokoenergetyczne, przeznaczając je na potrzeby mózgu, serca i innych ważnych tkanek.

9. Nie należy robić większych odstępstw od diety ani łamać jej zasad okresowo.
I tak np. przy wyjeździe lub na wczasach trzeba zjadać to, co otrzymujemy w postaci produktów „jadalnych” dla nas a resztę dokupić. W przypadkach drastycznych żywić się na własną rękę. Na przyjęciach, w kawiarni, w gościach wybierać też produkty przydatne w naszej diecie, a niewłaściwe pomijać. Starajmy się raczej, by nasza „odmienność” dietetyczna była niezauważona, bo musimy się liczyć, że wywołamy sensację, nie zawsze przyjemną dla nas.

10. Nie wolno głodzić się ani pościć.

Jeżeli człowiek ma ochotę na jedzenie to znaczy, że jego organizm jedzenia potrzebuje. Tak dzieje się u wszystkich zdrowych gatunków w warunkach naturalnych. Zwierzę może ograniczać pożywienie lub okresowo nie jeść, ale czyni to tylko wówczas, gdy na jedzenie nie na ochoty np. z powodu choroby.

Jeżeli człowiek jest głodny i nie je, to zawsze płaci za to wysoką cenę. Cena jest tym wyższa, im post lub głodówka trwa dłużej. Jest to nie tylko cena osłabienia zdrowia i odporności, ale gorzej pracuje wtedy mózg, słabną uczucia, źle ocenia się otaczającą rzeczywistość, traci się energię życiową, łatwo popada się w uzależnienie od ludzi i nałogów, krótko mówiąc — człowiek staje się głupszy, prymitywnieje umysłowo.

„Człowiek, który byle co je, byle co mówi” – powiada nie bez racji śląskie porzekadło. Człowiek, który głodzi się i pości, działa samobójczo, bo głodzenie człowieka jest formą jego zabijania. Dlatego tak nieludzkie są wszelkie nakazy postu różnych narzucone w imię różnych nierozsądnych idei sztuczne ograniczenia żywieniowe.

Kapłani wszystkich prawie religii stwarzali sobie monopol na jedzenie dające zdrowie i sprawniejszy umysł. Tak było w judaizmie, islamie, katolicyzmie. Każdy Izraelita, który nie był kapłanem a zjadał podroby i tłuszcz, nawet jeśli zabił swoje własne zwierzę, był zawsze karany śmiercią. Kościół katolicki był bardziej „miłosierny” i dawał czas grzesznikowi na poprawę. „Kto w dni zakazane spożywa mięso – straci zęby; nie poprawiony – straci życie” – pisał ksiądz, Stanisław Staszic, o metodach postępowania z wiernymi nie przestrzegającymi postów nakazanych przez Kościół.

Praktyki takie przeszły do historii, choć dzisiaj wielu ludzi pości i z przyczyn religijnych i innych. Często nie zdają sobie sprawy z tego, jaką krzywdę wyrządzają sobie sami. Wystarczy, że stosują głoszone przez różnych „nawiedzonych” sposoby żywienia pozbawione najważniejszych dla organizmu ludzkiego produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc tłuszczu i białka zwierzęcego.



Po podjęciu diety optymalnej mogą wystąpić pewne objawy, o których należy wiedzieć, by niepotrzebnie nie niepokoić się, a tym bardziej nie uznać, że dieta jest szkodliwa i nie zrezygnować z niej. Objawy te nie są regułą, wręcz przeciwnie, są raczej wyjątkiem, dotyczą niespełna 10% osób podejmujących takie żywienie, ale a nuż Ty, Czytelniku znajdziesz się w ich grupie. Warto więc wiedzieć, że:

1. Przy dłuższym Żywieniu Optymalnym człowiek nigdy nie odczuwa silnego głodu i nigdy nie bywa bardzo spragniony, jak bywają ludzie żywiący się tradycyjnie. Dobrze i w pełni odżywiony organizm ma bowiem bogate rezerwy (zapasy) składników odżywczych i uruchamia je w razie potrzeby, a dzięki odpowiednim procesom metabolicznym potrafi sam zaopatrzyć organizm w wodę, jeśli jej potrzebuje. Piszę o tym, bo zdarza się, że osoby — czasom z potężną nadwagą — skarżą się, że „zupełnie straciły apetyt”. Nie, nie straciły apetytu, tylko straciły dotychczasową nadmierną żarłoczność, która jest przyczyną ich otyłości i większości chorób.

2. Niedostatek węglowodanów w diecie objawia się wzmożoną chęcią zjedzenia czegoś słodkiego. Czasem występują skurcz w nogach, zwłaszcza w nocy. Wystarczy wtedy uwzględnić w posiłku trochę więcej produktów węglowodanowych (patrz tabele 6 i 7).

3. Przy niedostatku związków fosforowych dla mózgu i serca organizm wytwarza dla tych narządów tzw. ciała ketonowe, które są lepszym „paliwem” od kwasów tłuszczowych. Dzieje się tak przy głodówce, często w cukrzycy. Ciała ketonowe pojawiają się po szóstym dniu głodówki i utrzymują się różnie długo. W cukrzycy mogą pojawiać się okresowo, ponieważ w cukrzycy gospodarka energetyczna jest szczególnie upośledzona, co zmusza organizm do wytwarzania ciał ketonowych, jako „paliw” niejako zastępczych. Nie są one jednak objawem chorobowym. Powstają w wątrobie.

Ciała ketonowe występują też czasem u ludzi w pierwszym okresie po przejściu na dietę bogatotłuszczową, ale w tym przypadku — według współczesnej wiedzy biochemicznej — nie mają one żadnego znaczenia patologicznego. Żywienie Optymalne jest żywieniem bogatotłuszczowym. Często podejmują je ludzie, którzy przedtem tłuszczów prawie w ogóle nie jedli. Przy radykalnej zmianie metabolizmu, którą wymusza radykalna zmiana diety, organizm musi zużyć dużo białka i energii na to, by we wszystkich komórkach zainstalować nowe „ciągi technologiczne” do spalania tłuszczów, a usunąć, przetworzyć na węglowodany i spalić enzymy zbędne, a takimi stają się enzymy potrzebna uprzednio do spalania węglowodanów.

Ciała ketonowe są wydalane z moczem, gdyż możliwości ich spalania przez mózg i serce są ograniczone. Poziom ciał ketonowych w moczu oznaczany jest krzyżykami: od jednego krzyżyka przy małym ich wydalaniu do 4 przy dużym.

Wydalanie ciał ketonowych z moczem szybko likwiduje niewielkie zwiększenie spożycia węglowodanów. Nie należy więc całkowicie wykluczać węglowodanów z diety, jak to się czasem zdarza. Około 50 gramów węglowodanów na dobę (ściślej — 0,8 g na kilogram wagi ciała) jest potrzebne organizmowi i na ogół wystarcza, aby ciała ketonowe nie były z moczem wydalane.

Przy dalszym stosowaniu Żywienia Optymalnego, tj. po 10-14 dniach u osób młodszych i po 3-8 tygodniach starszych, ciała ketonowe we krwi i moczu już się nie pojawiają dlatego, że organizm potrafi już dostarczać dobrą energię do mózgu i serca oraz innych ważnych tkanek. Ciała ketonowo przestają być potrzebne, więc wątroba zaprzestaje ich wytwarzania.

4. W pierwszym okresie diety optymalnej mogą wystąpić zaparcia, choć nie jest to regułą. Wystarczy wtedy napić się lekkiego naparu z ziół przeczyszczających (np. z kruszyny), biorąc pół łyżeczki na szklankę wody albo zjeść 2 lub 3 śliwki suszone. Nie stosować żadnych ostrych środków przeczyszczających, bo zaparcia z czasem miną. Znam i takie przypadki, że u ludzi cierpiących od lat na zaparcia po przejściu na dietę optymalną dolegliwości te ustąpiły natychmiast.

5. Niezbyt przyjemnym objawem, który może wystąpić w pierwszym okresie, jest pojawienie się cuchnącego oddechu. Pojawia się najczęściej u ludzi, którzy po przejściu na dietę szybko chudną i u tych, którzy pracują lub mieszkają w zatrutym środowisku. Dzieje się tak dlatego, że trucizny rozpuszczalne w tłuszczach i w nich zablokowane zostają sukcesywnie wydalane i one powodują nieprzyjemny zapach. Po pewnym czasie minie on.

Jeśli nieprzyjemny zapach z ust występował przed podjęciem diety i był spowodowany gniciem treści pokarmowych w jelitach połączonym z oddawaniem cuchnących wiatrów, to objawy te po podjęciu diety ustępują. Nie ma gnicia w jelitach, bo nie ma co gnić, a więc objawów takich nie ma.

6. W pierwszych paru dniach diety mogą wystąpić pewne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego tzn. bóle. Bez żadnego leczenia powinny ustąpić po l-2 dniach. Jeśli nie ustąpią, trzeba szukać innej przyczyny. Może nią być zarobaczenie. Trzeba zrobić badania w tym kierunku. Najczęściej przyczyną są lamblie lub glisty. Trzeba podjąć odpowiednią kurację i wytruć je.

7. U osób chorych na kamienie żółciowe mogą pojawić się bóle w okolicach wątroby. Dieta powoduje powolne rozpuszczanie się kamieni żółciowych, które, gdy się zmniejszą, mogą zablokować przewody żółciowe i spowodować bóle wątroby czy trzustki. Należy wtedy zjadać mniejsze porcje pożywienia, a częściej — nie będzie wtedy silnych bodźców wymuszających skurcze woreczka żółciowego. Takie objawy mogą się powtarzać do czasu wydalenia kamieni z woreczka, co jest równoznaczne z wyleczeniem kamicy.

Gdy zmniejszony kamień trafi do przewodu żółciowego, może spowodować atak bólów. Nie należy wtedy wpadać w panikę, lecz przyjąć leki rozkurczowe i przeciwbólowe i położyć się do łóżka. Przewód żółciowy się rozluźni, kamień przedostanie się do dwunastnicy i zostanie wydalony.

Oprócz bólu pierwszymi objawami zatkania dróg żółciowych przez kamień jest ciemny mocz i jasny stolec.

Na wiele tysięcy osób leczonych przeze mnie wystąpił tylko jeden znany mi przypadek, że kamień z przewodu żółciowego musiał być usunięty chirurgicznie.

8. Szybka i nagła poprawa odżywiania mózgu, jaka pojawia się na skutek Żywienia Optymalnego, może spowodować znaczny i nagły spadek ciśnienia tętniczego krwi, do którego organizm nie jest jeszcze przystosowany. Może wówczas wystąpić osłabienie i zawroty głowy. Jest to stan przejściowy. Zapobiegawczo można wtedy wypić kawę czy kieliszek koniaku. Nie zmieniać szybko pozycji z leżącej na siedzącą, bo stojącą, by nie powodować szybkiego odpływu krwi z mózgu. Dolegliwości te ustępują dość szybko.

9. U osób żywiących się optymalnie bardzo zmniejsza się wrażliwość na ból. Na przykład: użądlenie pszczoły powoduje tylko niewielki odczyn, podobnie oparzenie pokrzywą czy wrzątkiem. Jeżeli zauważymy u siebie takie objawy, bądźmy tego świadomi.

10. Na diecie optymalnej człowiek nie potrzebuje soli. Ludzie żywiący się tak od lat w ogóle nie solą potraw - nie dlatego, że tak trzeba, ale dlatego, że potrawy nawet lekko solone odczuwają jako przesolone. Trzeba więc zawsze solić tylko do smaku. Starać się nie solić potraw, które najmniej smakowo tego wymagają np. sałatek, surówek itp., zwłaszcza gdy w ich skład wchodzą produkty solone, np. żółty ser, ryby z puszki, marynaty, ogórki kiszone itd.

Na koniec - nie wolno zapominać, że każdy człowiek jest inny i inny jest jego organizm. Nikt nie jest w stanie przewidzieć wszystkich reakcji organizmu. Po przejściu na Żywienie Optymalne trzeba obserwować swój organizm i w razie potrzeby przychodzić mu z pomocą, mając cały czas świadomość, że pewne objawy niekorzystne — jeśli w ogóle się pojawią — spowodowane są nie dietą jako taką, ale błędami, które na początku możemy popełniać lub dotychczasowym stanem naszego zdrowia. Nie ma takiego człowieka, któremu prawidłowo i długotrwale stosowana dieta optymalna zaszkodziłaby. Ja przynajmniej o takim nie słyszałem.


Artykuł został przekopiowany z oficjalnej strony Jana i Tomasza Kwaśniewskich: KLIK.
Zapraszam do przestudiowania wszystkich artykułów znajdujących się na stronie, jak również do czytania forum: KLIK